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褪黑素是治疗失眠的“神药”，安全有效无副作用？

admin3天前生活常识3

褪黑素是治疗失眠的“神药”，安全没有副作用？近些年，褪黑素的相关产品被年轻人推崇为“助眠神药”，许多人认为，褪黑素能治疗失眠并且是很安全的。

流言分析：这种说法不严谨。失眠的种类太多，褪黑素仅针对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效，对其他原因导致的失眠作用不大，吃褪黑素是无法起到治疗作用的。此外，褪黑素作为一种“激素”，不当使用也是有“副作用”的。

在现代快节奏的生活中，睡眠不足与睡眠质量不佳已逐渐成为困扰大众的普遍问题。中国睡眠研究会发布的数据显示，我国成年人失眠的发生率竟高达 38.2%。

在众多助眠方法中，褪黑素因其作为人体自然产生的物质，被赋予了“健康催眠”的美誉，其相关产品更是受到广大消费者的热烈追捧。然而，褪黑素并非万能神药。

不是人人都适合吃褪黑素

导致失眠的原因复杂，没有任何一种方法能治疗所有失眠

失眠原因越来越复杂，睡眠环境太吵、窗帘遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等让人振奋精神的食物，做了高强度的运动，或者频繁出差换地点、频繁倒班换睡眠时间……这些都可能导致失眠。

因此，失眠的表现也非常多样，如入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。分类也十分复杂，有短期失眠、慢性失眠、原发性失眠、继发性失眠等多种类型。不同类型的失眠需要不同的治疗方法。

褪黑素只对这 2 种失眠有效

如果你想尝试褪黑素什么保健品能改善睡眠，我只能说一句：且慢！因为褪黑素是治疗失眠的“神药”，安全有效无副作用？，褪黑素只对极少数情况有效果。

褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素。大脑中褪黑激素的合成和释放与一天中的时间有关，天黑时增加，天亮时减少。褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少。

目前关于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多数要么“可能有效”，要么“无效”。而证据比较充足的情况，主要是这 2 种：

① 倒时差：有证据表明褪黑素可减轻时差反应，尤其当旅行者向东跨越 2～5 个时区。口服褪黑激素可以改善某些时差症状，例如警觉性，并减少白天的困倦和疲劳。

② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影响睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间。一般来说，35 岁后褪黑素的分泌走下坡路，额外补充褪黑素对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

所以，并不是所有人都适合使用褪黑素。对于大多数由其他原因引起的失眠，如心理问题、疾病困扰等，褪黑素效果有限。

褪黑素吃多少没有统一标准

不同国家对褪黑素的类型和用量要求都不同。

在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，属于保健品，并不是治疗失眠的常规药物。每天用量建议为 1mg~3mg；

在美国，褪黑素作为膳食补充剂原料使用，售卖不需要政府许可；在加拿大，褪黑素为天然健康产品的原料，成人每天的推荐量为 0.5mg~10mg；在欧盟和澳大利亚，褪黑素则不被允许作为食品原料使用。

由于不同的个体对褪黑素的敏感度和需求量都有所不同什么保健品能改善睡眠，因此无法给出一个适用于所有人的固定剂量。

在《默沙东诊疗手册》中，针对倒时差的情况，给出了一个宽泛的建议：在旅行当天和之后 2～4 天睡前 1 小时口服 0.5mg～5mg。但你是吃 0.5mg，还是 5mg褪黑素是治疗失眠的“神药”，安全有效无副作用？，并没有明确的建议。

此外，市面上的褪黑素产品种类繁多，质量参差不齐。一些产品可能存在剂量不准确、成分过多或过低、配料五花八门等问题，长期使用可能对身体造成潜在危害。

因此，在购买褪黑素产品时，一定要选择正规厂家生产的合格产品，并按照医生的建议进行服用。

长期吃褪黑素影响健康

褪黑素虽然短期服用的副作用不大，但长期服用的安全性是打问号的。如果长期滥用褪黑素，可能对健康造成不良影响。就像许多药物一样，它也可能引发一些轻微的不适症状。

头痛：有的人在服用褪黑素后可能会出现头痛、头晕或恶心的感觉。

困倦嗜睡：长期服用褪黑素可能会干扰我们身体自身的褪黑素合成与分泌机制。这样一来，可能会引发一系列副作用，如精神不振、持续困倦等，对我们的日常生活造成不良影响。特别需要提醒的是什么保健品能改善睡眠，由于褪黑素可能会导致白天嗜睡，因此在服用后的 5 小时内，最好不要驾驶车辆或操作机器，以免发生意外。

心理问题：除了上面较为常见的反应，褪黑素还有可能导致一些不太常见的副作用，比如短暂的抑郁情绪、身体轻微震颤、轻度焦虑等。还有的人可能会体验到腹部痉挛、情绪变得容易激动，或者警觉性降低，甚至可能出现意识混乱或定向障碍的情况。

此外，如果您患有某些疾病（高血压、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些药物（如降压药、降糖药、抗癫痫药、避孕药等），或者处于特殊的生理状态（儿童、孕妇等），建议在使用褪黑素之前，先咨询医生的意见，因为褪黑素可能会与某些疾病或治疗药物产生相互影响。

科学解决睡眠问题应该这么做

面对失眠问题，我们不能仅仅依赖褪黑素等外部手段来解决。科学的睡眠习惯和生活方式才是改善睡眠质量的根本之道。

睡眠习惯：保持规律的作息时间，可以每天 10 点半之前上床，最好能在 11 点前睡着。《欧洲心脏杂志数字健康》的研究显示，晚上 10:00~10:59 睡觉，患心脏病的风险更低。

刷手机要适量。睡前可以刷手机，但是最好控制在 10 点半前。因为手机的蓝光也会影响昼夜节律，影响睡着的时间。

睡眠环境：创造一个安静、舒适、温暖的睡眠环境，有助于放松身心，促进睡眠。舒服的床品是必不可少的，电脑、手机等硬的物品不放床上。

睡觉时拉上窗帘，选择遮光效果在 95% 以上的材质。如果窗帘比较薄，可以戴上眼罩。避免噪音。如果房子紧邻路边或者挨着卫生间，最好关闭门窗。如果入睡困难，可以用白噪音或舒缓的音乐来催眠。

生活方式：我们可以通过调整生活方式来改善睡眠质量。保持适当的运动量和饮食均衡，避免过度劳累和压力过大。

适当的运动可以促进睡眠，但避免在临睡前剧烈运动，如做搏击操等。

晚上不喝不利于睡眠的饮品，比如咖啡、奶茶、软饮料等。这些饮品中的咖啡因或酒精，会兴奋大脑；水分太多，或者含有利尿的成分，可能会增加起夜次数而影响睡眠。

晚餐尽量清淡好消化，避免吃得太晚或过饱。